Mršavljenje

Debljina se može definirati kao prekomjerna količina tjelesne masti. To je stanje u kojem se u određenom životnom trenutku zatekne ne samo veliki broj odraslih osoba, nego i mnogo djece. Ostavimo li po strani posljedice estetske prirode, opasnost po zdravlje koju debljina donosi čini je problemom koji nipošto ne smijemo zanemariti.

Debljina je najčešće posljedica prekomjernog unosa energije kroz dulje vrijeme, tj. jedemo više nego što nam je potrebno, a krećemo se minimalno. Sjedenje na poslu, sjedenje pred računalom, pred televizorom, u automobilu i nedovoljna tjelesna aktivnost odgovorni su za globalnu epidemiju debljine.

Recept uspješnog skidanja suvišnih kilograma predstavlja kombinaciju motivacije, pojačane tjelesne aktivnosti i blage restrikcije unosa kalorija.

Prije samog početka provođenja redukcijske dijete potrebno je odrediti indeks tjelesne mase (ITM) i izmjeriti opseg struka kako bi se utvrdilo postoji li uopće potreba za mršavljenjem. ITM se računa na način da se tjelesna masa osobe izražena u kilogramima podijeli s kvadratom visine u metrima. Nije primjeren za izračun tjelesne mase kod djece, niti može sa sigurnošću procijeniti stanje osobe jer ne uzima u obzir tjelesnu građu. No svakako može biti okvirni pokazatelj toga koliko ste blizu idealnoj težini. ITM vrijednosti treba održavati u rasponu između 21 i 23 kg/m². Povećanjem vrijednosti ITM-a i opsega struka povećava se i rizik za razvoj bolesti srca, dijabetesa, hipertenzije i mnogih drugih bolesti.

* Povećan opseg struka također je pokazatelj povećanog rizika, čak i u osoba normalne tjelesne mase.

Želimo li očuvati zdravlje i imati dug i kvalitetan život potrebno je smanjiti prekomjernu tjelesnu masu, jer već i smanjenje za 5-10% popravlja metaboličke parametre: masnoće u krvi, krvni tlak, razinu glukoze i inzulina u krvi.

Nagle i drastične dijete obično ne donose trajne rezultate, stoga cilj ne treba biti veliki gubitak tjelesne mase u kratkom razdoblju, već to valja postići postupno. Što je prehrana restriktivnija, a gubitak tjelesne mase na početku dijete drastičniji, to se organizam više brani od takvog gubitka, počinje štedljivije trošiti energiju koju mu dajemo i mršavljenje se usporava. Osim toga, prilikom slijedećeg obroka nastoji pohraniti što više energije u obliku skladišnih rezervi, najčešće masnog tkiva, a česte su i neželjene pojave poput umora, psihičkih tegoba, loše kvalitete kose, kože i noktiju te ponekad i anemija. Kako bi se navedeno izbjeglo, dijetu treba postaviti tako da se gubi približno pola do jednog kilograma tjedno.

Osnova zdravog mršavljenja je promjena prehrambenih navika. Tijekom dijete treba konzumirati hranu u manje masnim varijantama iz svih skupina namirnica: voće, povrće, žitarice, meso te mlijeko. Masnoće sadrže dvostruku količinu energije s obzirom na proteine i ugljikohidrate, pa je preporučljivo smanjiti njihovu konzumaciju. To znači da treba izbjegavati namirnice s visokim udjelom masti (ulja, maslac, margarin, majoneza, mesne prerađevine, masno meso itd.), kao i način pripreme hrane kod kojih je udio masnoća visok (pržena hrana). Hrana primjerena redukcijskoj dijeti priprema se kuhanjem, kuhanjem na pari, pečenjem na roštilju, odnosno u posudama koje osiguravaju minimalno dodavanje masnoće. Potrebno je povisiti unos voća i povrća. Ukupan unos ugljikohidrata, kao što su žitarice, mahunarke, voće i povrće te dodani šećer u minimalnim količinama, treba se kretati oko 55%. Kao izvore proteina (oko 15%) treba birati krto (nemasno) meso, meso peradi, ribu, soju i mahunarke.

Odrasle osobe trebaju unositi 1.5 l tekućine na dan, a ako su tjelesno aktivne, i više. U izbor ulaze: obična voda, mineralna negazirana voda, gazirana voda, čajevi bez dodanih šećera, svježe iscijeđeni voćni sokovi razrijeđeni vodom. Treba izbaciti zaslađena gazirana pića koja sadrže visok udio dodanih šećera.

Bilo bi poželjno dnevni unos hrane rasporediti na više obroka: 3 veća i 2 manja obroka, koje ne bi trebalo preskakati i koje bi bilo dobro uskladiti sa dnevnim aktivnostima. Optimalno vrijeme između obroka je 3-4 sata, na taj način su svi dnevni obroci ravnomjerno raspoređeni u toku dana. Zajutrak je najvažniji obrok nakon noćnog posta i ključni je čimbenik u kontroli tjelesne mase. Slijede doručak, ručak, popodnevni međuobrok i večera, barem dva sata prije odlaska u krevet. U redukcijskim dijetama raznovrsna prehrana pomaže da vaše tijelo i vaš um dobiju sve nutrijente koji su im potrebni da bi ostali zdravi i aktivni.

S obzirom da uspjeh neke redukcijske dijete postaje očitiji ako uz smanjeni unos kalorija dolazi i do njihove veće potrošnje, zdravo mršavljenje podrazumijeva i pojačanu tjelesnu aktivnost. Ona povećava potrebu tijela za energijom pa se iz masnog tkiva otpuštaju slobodne masne kiseline, a masne naslage “tope”. Tjelesnom aktivnošću povećava se aktivno tkivo-mišić, koje pojačanim radom šećer i masne kiseline pretvara u energiju. Srce počinje raditi ekonomičnije, a u mozgu se pojačano luči endorfin koji popravlja raspoloženje. Također se povisuje broj antitijela te smanjuje mogućnost pobolijevanja, a koštana masa postaje gušća. Metabolizam nakon vježbanja ostaje povišen te do povratka na svoju razinu u stanju mirovanja nastavlja sagorijevati kalorije. Stoga je poželjno odvojiti svakog dana tridesetak minuta za tjelesnu aktivnost. Pronađite tjelesnu aktivnost koja će vas motivirati, nemojte se baviti nečime što ne volite jer ćete brzo odustati.

Da biste smršavili potreban je trud, upornost i vrijeme, a isto je potrebno i da bi se dosegnuta tjelesna masa zadržala dugoročno. Za uspješno održavanje smanjene tjelesne mase ključni su: prehrana s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata, redovita kontrola tjelesne mase i prehrane te redovita tjelesna aktivnost.

Ne postoji jedan jedini pravi način da izgubite kilograme. No, važno je da to učinite na zdrav način postupnim promjenama koje postaju trajne navike te omogućuju da dobijete nutrijente koje trebate, pozitivno se osjećate, te normalno nastavite živjeti svoj život.

Pročitajte još sadržaja na temu Mršavljenje