Matije Magdalenića 1, Velika Gorica

Prehrana sportaša

Naslovnica > Prehrana sportaša > Dodatci prehrani u prehrani sportaša

Dodatci prehrani u prehrani sportaša

Potrebno je naglasiti da je značajna razlika u energetskim i nutritivnim potrebama između sportaša i ljudi koji se ne bave sportom. Tržište dodataka prehrani svakim danom biva sve veće i ljudima je dostupan velik broj suplemenata od još više proizvođača koji se razlikuju u cijeni i kvaliteti. 

Kod izbora dodataka prehrani, preporučljivo je savjetovati sa stručnjacima glede pravilnog izbora dodataka prehrani s obzirom na postojeće zdravstveno stanje, moguće tegobe i lijekove ako se koriste imajući u vidu sportske ciljeve pojedinca s obzirom na dob, spol, tip treninga i konačni cilj.

Tijekom intezivnog treninga dolazi do mikropuknuća mišićnih vlakana u mišićima kao i do otpuštanja slobodnih radikala te su potrebni makro- i mikro-nutrijenti kao i dovoljno odmora i sna, kako bi se puknuća sanirala, čime dolazi do hipertrofije,odnosno rasta mišića. Suplementima se može zadovoljiti: povećana potreba za hranjivim tvarima, poboljšanje snage, povećanje mišićne mase, skraćivanje vremena oporavka i poboljšana hidratacija, koja ima puno veću ulogu nego što ljudi inače misle.

Često korištena kombinacija antioksidansa je vitamin E400 i.j s vitaminom C 500 mg dnevno, čemu se nerijetko pridodaje i selen 50-100 mcg.

Koliko god bili korisni u postizanju rezultata, valja zapamtiti da su suplementi samo dodatak, a ne zamjena za zdravu i uravnoteženu prehranu. Kako bi se postigao maksimalan učinak i rezultat s određenim suplementom, potrebno je ga upotrijebiti u pravo vrijeme u dovoljnoj količini, što treba uskladiti s obzirom na sportske ciljeve, tip treninga i razinu utreniranosti.

Za postizanje maksimalnog učinka, potrebno je znati koliko kojih nutrijenata unijeti prije, za vrijeme i nakon treninga.

Unos nutrijenata prije treninga

Bitno je da obrok prije treninga sadrži ugljikohidrate(UH) kako bismo popunili glikogen te imali dovoljnu razinu glukoze u krvi tijekom vježbanja. Pokazalo se i da kombinacija proteina i ugljikohidrata prije treninga smanjuje mišićna oštećenja i povećava sintezu mišića više nego samo proteini uzeti nakon treninga.

Unos nutrijenata tijekom treninga

Za vrijeme treninga najvažnije je da mišićima kontinuirano bude dostupna brza energija iz šećera glukoze, koja se otpušta iz glikogena, kojeg imamo za cca 45 min-3h tjelesne aktivnosti,ovisno koliko ga je bilo u početku i o vrsti i intenzitetu tjelesne aktivnosti.

Bitna je i kontinuirana hidratacija i unos elektrolita budući da se znojem gubi voda i elektroliti. Kada se potroši glikogen i razina glukoze u krvi krene padati, dolazi do otpuštanja kataboličkih hormona glukagona i kortizola(hormona stresa), koji energiju potom stvaraju iz proteina, koji bi nam trebali služiti kao gradivni blokovi mišića, a ne kao izvor energije. Što trening dulje traje, umor je sve izraženiji, što je jedna od posljedica lučenja serotonina. Jedan od korisnih dodataka prehrani je BCAA(branched chained amino acids) koji sadrži 3 aminokiseline: valin, leucin i izoleucin koje se kompetitivno natječu sa serotoninom za određene receptore, čime je umor manje izražen. Osim toga, za razliku od drugih aminokiselina, koje jetra može pretvoriti u glukozu koju će moći iskoristiti bilo koji dio tijela, BCAA mogu iskoristiti samo mišići za energiju kada im ponestane primarnog izvora energije, glukoze.

Unos nutrijenata nakon treninga

Nakon treninga bitno je što prije unijeti brze ugljikohidrate(najbolje glukozu) kako bi porasla razina inzulina, koji koči djelovanje glukagona i kortizola. Inzulin ima anabolički učinak, što znači da potiče sintezu proteina. Kako bi postigao sintezu proteina, brzo nakon treninga moramo imati i lako probavljive proteine, kao što je protein sirutke(whey protein) koji brzo daje aminokiseline potrebne za izgradnju mišića, a konzumira se u obliku shakea.

Jedna od najvažnijih aminokiselina kada su prisutne i ostale u prikladnom omjeru je leucin, čiji metaboliti dodatno aktiviraju sintezu proteina. Sat vremena nakon preporučljivo je pojesti i jedan kvalitetni